Уникайте розмов із "вісниками апокаліпсису". Психолог про подолання тривожності від новин про РФ

Наша країна опинилася перед загрозою повномасштабної війни з усіма її наслідками - інформаційні атаки, імовірність бойових дій, непевність у завтрашньому дні. Навіть абсолютно непохитна психіка навряд чи встоїть перед такою навалою. Якщо ж ви й раніше відчували перепади настрою, безпричинний страх, безсилля, дратівливість, апатію, і тепер, можливо, взагалі ледь тримаєтеся, щоб не впасти в паніку. А коли до того ж на вас відповідальність за малих дітей чи літніх батьків, іноді в голові вирують катастрофічні думки. Як за таких обставин зберігати, як кажуть у старих добрих англійських детективах, наявність духу? Повірте, це можливо й навіть необхідно. Але про все послідовно.

 

Тривога й страх - брати-близнюки?

Для початку варто зрозуміти, що таке тривога і чим вона відрізняється від страху. Свої страхи, на відміну від тривоги, людина майже завжди може раціонально пояснити. Наприклад, вона боїться іти ввечері темною вулицею, тому що на неї там можуть напасти невідомі. Або боїться переходити дорогу на нерегульованому пішохідному переході. Чи дивитися з балкона 13-го поверху вниз, чи запливати далеко, коли не надто впевнений у власних силах і навичках. Страх зазвичай - сильна, але коротка емоція, яка є доволі корисною. Адже вона сигналізує про реальну небезпеку, це привіт нам від основного інстинкту - самозбереження.

Тривога ж це навіть не емоція, а стан, значно слабший від страху, але ніби розлитий у часі. Таке собі передчуття небезпеки, яке є майже постійно. Людям часто важко пояснити почуття неспокою, яке виснажує. І невідомо, як його позбутися.

Основні ознаки того, що ви відчуваєте постійну тривогу:

1. Вам важко сидіти на одному місці й нічого не робити. Тривожні люди, навіть коли просто сидять, крутять у руках ручку або стукають ногою об підлогу.
2. Ви не можете сконцентруватися на виконанні певного завдання. Свідомість ніби затуманена, ви постійно думаєте про щось погане, що начебто має трапитися з вами або близькими.
3. Ви швидко втомлюєтеся, іноді відчуваєте хронічну втому. Постійне напруження забирає багато сил.
4. Ви стаєте дратівливими від напруження і відчуття власної безпорадності.
5. М'язове напруження. У вас може боліти спина, шия, голова, живіт.
6. У вас розлади сну - від безсоння до бажання якомога довше не прокидатися і не підводитися з ліжка.
7. Харчові розлади - немає апетиту або навпаки бажання "заїдати" стрес переважно чимось солодким і жирним.

Якщо у вас є хоча б чотири із перерахованих симптомів, ви живете в стані тривоги.

Тривога родом із дитинства

Можна зробити невеличкий екскурс у наше минуле, щоб для повної картини з'ясувати, звідки й коли вперше в людей виникає тривога. Зіґмунд Фрейд і його послідовники - Карл Ґустав Юнґ, Карен Хорні, сучасні психоаналітики вважають, що корені тривожності треба шукати в дитинстві.

Коли дитина зовсім маленька і не здатна давати собі раду самостійно, вона здебільшого оточена турботою дорослих, які задовольняють її потреби. Отже, вона почувається у безпеці й комфорті. Та настає час, приблизно від трьох до п'яти років, коли дитину відправляють в садочок або до бабусі. І вона розуміє, що мати не буде з нею постійно. Це перший великий стрес, коли маленька людина розуміє чи відчуває, що світ не такий комфортний, яким уявлявся раніше, і що вона не може його контролювати. Умовно кажучи, як би малюк не плакав, але мати однаково піде на роботу й повернеться ввечері. Отже, він змушений давати собі раду самотужки. Відчуття покинутості, нездатності самостійно вплинути на ситуацію і породжує тривогу. А часто, через особливості нервового укладу і спадкових чинників, і загальну тривожність, в основі якої - несвідоме очікування небезпеки від зовнішнього світу й нездатність йому протидіяти.

Нічого не нагадує? Паралель лежить на поверхні - те саме відчуваємо зараз, в умовах, коли чи не з кожної "праски" чуємо, що от-от відбудеться щось страшне, а ми нічого не можемо вдіяти. Але це не так, просто всі ми родом із дитинства. Варто це усвідомити, щоб зрозуміти, як рухатися далі.

В основі будь-якої тривоги - страх смерті. Чотири основні напрями, де ми "розміщуємо" тривогу: діти, батьки, здоров'я, життя.

Тож якщо ви, як і всі нормальні люди, і раніше переймалися власним життям і здоров'ям, щастя дітей і батьків, зараз, коли не ірраціональна, а реальна небезпека витає в повітрі, усі ваші страхи ніби потроїлися. Але приводу впадати в паніку немає хоча б тому, що це точно не вихід.

Що може реально допомогти

1. Те, що ви усвідомили власну тривогу, уже добре. Адже її складно, якщо й зовсім неможливо контролювати. І ті, хто намагається заперечувати цей стан, удаючи, що все гаразд, роблять собі кепську послугу. Бо коли заплющуємо очі на якусь проблему, ми не лише не розв'язуємо її, а й витрачаємо купу дорогоцінної нервової енергії на те, щоб дурити самих себе.
Протидія: визнати, що вам тривожно або страшно.

2. Усвідомивши наявність у собі розгубленості та неспокою, і прийнявши цей факт, проаналізуємо, що стало причиною цього. Напевно, ви є діяльною, самостійною особистістю, яка звикла давати раду собі, дітям, літній сусідці, встигати все вдома й на роботі. Аж раптом склалася ситуація, коли життя начебто виходить з-під контролю. А ви погано переносите ситуацію невизначеності.
Протидія: зрозуміти й прийняти як факт те, що ми не здатні й не маємо все в житті контролювати. Немає такої опції. А також прийняти те, що 100% прогнозованості, що все в житті буде гаразд, так само немає. І що невизначеність, яка нас останнім часом так лякає, насправді була й буде завжди, просто ми гостро відчули її лише зараз. Учитися жити в умовах невизначеності, сприймати її не як невдачу, а як складову життя, простір його варіантів - наступний крок.

3. Зрозуміти, що нас лякають і виснажують не стільки майбутні події, скільки власні очікування. Адже те, чого ми боїмося, у 98%, як свідчить досвід, може не трапитися, а страх і дискомфорт від нього ми переживаємо реальний. Людині в тривожному стані властива так звана катастрофізація майбутнього, коли з усіх можливих варіантів обирає найгірший, й уява починає малювати справжній апокаліпсис. Сюди ж належить і притаманне тривожним особам чорно-біле бачення світу, коли все поділяють на добре й погане.
Протидія: уникати негативних сценаріїв, пам'ятаючи про те, що в житті не може бути все так добре або так погано, як ми уявляємо. Насправді між чорним і білим є 150 відтінків сірого.

4. Оцінити, що залежить від нас, і зосередитися на цьому. Ми розуміємо, що не можемо вплинути на глобальний перебіг подій, але переьуваємо в певному місці в певний час, і на те немає ради. Тож перемкнути думки з риторичних "за що мені таке", "а що як буде вторгнення", "я цього не витримаю" на конкретні й конструктивні. На кшталт: "що я можу зробити для себе і близьких", "купити продукти", "скласти документи, гроші" і таке інше.
Протидія: пересвідчившись у тому, що зробили все можливе, намагайтеся не думати про те, що буде, якщо. Бо це від вас не залежить, а все, що було вам під силу, ви вже зробили.

Як набути "здорового пофігізму"

Це були стратегічні поради із протистояння тривозі. Тепер тактичні щоденні вправи. Згадайте, що раніше давало полегшення і спокій - робіть це й зараз. Нехай це буде щось геть просте й без претензії на "особистісний розвиток". Головне зараз - знімати напруження і берегти нервову енергію. Найчастіше людям допомагає таке:

1. Говорити з подругою, другом, матір'ю телефоном. Надавати перевагу живому спілкуванню, не переписуватися, хоча й це добре. Але говорити не про те, чи буде війна, а про найпростіші речі - хто що приготував, який фільм дивилися, хто кому що сказав. Можна розказувати про свої переживання і відчуття, адже відомо, що коли ми з кимось ділимося, рівень напруження знижується щонайменше вдвічі.

2. Дозовано читати або дивитися новини - пів години вранці й увечері. Але пам'ятайте, що погана новина доходить швидше за добру, тому ви про все дізнаєтеся в разі чогось.

3. Уникати розмов із "вісниками апокаліпсису" і з негативно налаштованими, депресивними людьми.

4. Тримати за можливості себе в гарній фізичній формі. Не закликаю до якихось спортивних досягнень, але щоденна півгодинна руханка чи прогулянка на свіжому повітрі значно знизять рівень тривожності.

5. Робити те, що вам подобається: малювати, готувати, прибирати, плести. Це дасть можливість спрямувати руховий неспокій у "творче" русло і відкинути нав'язливі думки.

6. Спілкуватися з дітьми та вчитися в них безпечного ставлення до життя.

7. Дихальні вправи. Якщо ви раптом відчули напад тривоги, треба глибоко вдихнути, затримати повітря, повільно видихнути, подумки порахувавши до п'яти.

8. Відкласти на певний час досягнення важких цілей у роботі, "знизити" планку очікувань і вимог до себе. Це допоможе заощадити енергію.

9. Знизити рівень серйозності, "увімкнути" гумор, намагатися "висміяти" загальну напруженість, "знецінити" уявну чи навіть і реальну небезпеку ситуації.

10. Бути вдячними за все те, що маємо у власному житті.

Пам'ятаймо, подібні ситуації вже траплялися в житті й не раз. І як було написано на персні царя Соломона: "Усе минає. Мине й це". Головне правило: страшні не події, а наше уявлення про них. Тож не варто налаштовуватися на погане, бо воно, імовірно, не трапиться. Бережімо й поважаймо себе.

×