Как легко перейти на здоровое питание: 12 простых шагов

5

Тема здорового и сбалансированного питания всегда была важной частью нашей жизни, но сейчас она стала еще более актуальной для современного человека.

По данным ВОЗ, 70% нашего здоровья зависит от того, чем мы питаемся. По информации Минздрава, 86% смертей среди украинцев вызваны заболеваниями, связанными с неправильным питанием, такими как диабет, рак и сердечно-сосудистые болезни. Поэтому питание сегодня действительно мощным инструментом для профилактики большинства заболеваний.

Во Всемирный день здорового питания диетологи Школы нутрициологии Nutri Lab рассказали Gazeta.ua о 12 простых шагах к вашему здоровому и сбалансированному питанию.

 

1. Будьте активны

Физическая активность - это не только ключевой элемент здорового образа жизни. Она тесно связана с питанием. Регулярные физические нагрузки активизируют метаболизм, что способствует лучшему усвоению питательных веществ. Эксперты уже давно пришли к выводу, что мы не столько "то, что мы едим", сколько "то, что мы усваиваем".

2. Употребляйте восемь стаканов воды в день

Вода является главным компонентом организма, нужным для всех физиологических действий. Она улучшает пищеварение, поддерживает упругость кожи, способствует работе почек и печени, помогает в действиях детоксикации, также обеспечивает энергию и выносливость.

3. Старайтесь соблюдать регулярность в приеме пищи

Речь идет об определенном режиме питания. Хотя универсального расписания для всех не существует – это индивидуально и зависит от многих факторов, таких как возраст, состояние здоровья и график работы – для здорового человека рекомендуется иметь три основных приема пищи и при необходимости один-два перекуса. Однако, если вы правильно формируете свою пищевую тарелку, включая белки, жиры, углеводы и клетчатку в каждый прием пищи, чувство голода не будет, и потребность в перекусах исчезнет.

4. Не пренебрегайте безопасностью питания

По оценкам ООН, ежегодно 420 тыс. человек в мире умирают из-за потребления зараженной пищи. Опасные продукты, содержащие болезнетворные бактерии, вирусы, паразиты или вредные химические вещества, могут вызывать более 200 различных заболеваний – от диареи до онкологических заболеваний. Поэтому обязательно обращайте внимание на сроки годности продуктов, их правильное хранение и обработку.

5. Разнообразие питания

Каждый день мы должны потреблять разнообразную еду из разных групп продуктов. Это не только поможет избежать дефицита макро- и микронутриентов, но и окажет положительное влияние на работу нашей нервной системы. Когда мы пробуем новые продукты и блюда, мозг получает новые сенсорные сигналы, которые активируют различные участки, ответственные за восприятие вкуса, запаха и текстуры. Такая стимуляция способствует созданию новых нейронных связей и поддерживает пластичность мозга – его способность адаптироваться к новым условиям и обучаться. Когнитивная нагрузка, связанная с распознаванием новых вкусов, улучшает память, внимание и способность принимать решения, которые поддерживают здоровье мозга и снижают риск развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

 

6. Выбираем правильную посуду

Сегодня эксперты по питанию рекомендуют формировать здоровую тарелку, ориентируясь на Гарвардскую тарелку питания. Она была создана специалистами Гарвардской школы общественного здоровья и является практическим ориентиром того, как должен выглядеть сбалансированный рацион. Однако возникает вопрос: какого диаметра должна быть эта тарелка? В среднем рекомендуется использовать тарелку диаметром от 21 до 25 см.

7. Половина вашей тарелки должна состоять из овощей

Овощи – это главный акцент на вашей тарелке. Ежедневная норма – минимум 300-400 г. И в эту категорию входят как свежие, так и замороженные, консервированные и ферментированные овощи. Однако картофель не входит в это рекомендуемое количество. Хотя она является частью здорового питания, не следует позволять ей заменять другие овощи, богатые пищевыми волокнами.

 

8. Фрукты и ягоды – до 300 г в сутки

Рекомендуемая норма – до 300 г в день, равная двум порциям по 150 г. Как и в случае с овощами, различные виды фруктов и ягод (замороженные, консервированные или сушеные) являются приемлемой свежей альтернативой и лишь немного уступают им по пищевой ценности.

9. Белковая пища должна составлять ¼ вашей тарелки

Важно сочетать животный и растительный белок (бобовые, тофу, сою, нут). Из животных белков лучше выбирать нежирные сорта мяса, птицу без кожуры и морепродукты. Рекомендуется употреблять рыбу как минимум дважды в неделю, причем одна из порций должна быть жирной рыбой (лосось, скумбрия, сельдь, форель), чтобы обеспечить достаточное потребление омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

 

10. Не пренебрегайте углеводами

Углеводы часто имеют плохую репутацию, особенно когда речь идет о лишнем весе. Однако они являются источником энергии, хорошего настроения, здоровья кишечника и микробиому, а также способствуют профилактике многих воспалительных заболеваний. Позаботьтесь, чтобы на каждый прием пищи ¼ вашей тарелки составляли сложные углеводы: цельнозерновая крупа, хлеб, макароны из твердых сортов и картофель. Суточная норма сложных углеводов – 200-300 г, а добавленный сахар желательно сократить до 50 г.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Что есть каждый день, чтобы кожа была чистой и гладкой

11. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам

Ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, авокадо, оливки, семена и орехи являются лучшим выбором для вашего здоровья. Для жарки используйте рафинированные масла с высокими точками дымления (подсолнечное, рафинированное оливковое). А для заправки салатов лучше выбирать нерафинированные масла, например оливковое масло первого отжима (Extra Virgin). В то же время следует ограничить потребление животных жиров, таких как сливочное масло и сало, поскольку они содержат большое количество насыщенных жиров.

 

12. Не забывайте о йодированной соли

Употребление йодированной соли – это самый эффективный метод профилактики йододефицита, признанный во всем мире. Йододефицит может привести к проблемам со щитовидной железой, а его профилактика способствует нормальному развитию мозга плода во время беременности, а также обеспечивает нормальный рост и умственное развитие у детей. Для здорового человека рекомендуется употреблять 5-6 г соли в день.

Здоровое питание - это не просто временная диета, а важная составляющая нашей жизни, влияющая на общее состояние здоровья, энергичность и самочувствие.

Следуя этим простым рекомендациям, вы можете поддерживать баланс необходимых питательных веществ, улучшить работу своего организма и предупредить развитие многих заболеваний.

"Помните, что здоровье начинается с правильного выбора того, что оказывается на вашей тарелке", – советуют эксперты.

×