Как начать день, чтобы быть сытыми в течение дня: шесть советов

Утренний прием пищи - это не просто привычка, а важная составляющая здорового образа жизни, влияющая на вашу энергичность и ощущение сытости в течение дня.

Издание Womans World публикует шесть советов, которые помогут вам обмануть аппетит.

Увеличьте объем порций

Волюметрика - это концепция потребления пищи с высоким содержанием воды. К примеру, фрукты, овощи, смузи или супы содержат много воды. Эти низкокалорийные продукты помогут вам оставаться сытыми дольше, чувствовать себя более довольными и поддерживать водный баланс. Обзор журнала Nutrition Bulletin за 2017 год подтвердил, что люди, употреблявшие более богатые водой продукты, естественно потребляли меньше калорий в течение дня.

Диетология Элизабет Шоу из Сан-Диего предлагает начинать трапезу с большой порции салата или супа на основе бульона или смешивать цветную капусту или шпинат из смузи. Вы можете увеличить объем порций не только овощами и фруктами. Попробуйте добавить один или два нарезанных вкрутую сваренных яичных белка к миске с овсянкой.

Ешьте больше белка

Диета с разбивкой от 10 до 15 процентов белков, 30 процентов жиров и 55-60 процентов углеводов является стандартной. Но незначительное изменение этого соотношения в пользу белков - до 20-25% белков, 30-35% жиров и 45-50% углеводов – в течение 16 недель, по данным British Journal, даст вам множество преимуществ. Люди, которые ели больше белка, не только потеряли больше веса и жира, но также соблюдали диету с большей легкостью, потому что меньше страдали от приступов голода.

Получите дозу клетчатки

Большинство людей потребляют гораздо меньше клетчатки, чем 25-38 г, рекомендованных для женщин и мужчин соответственно. И это не приносит нам никакой пользы. Наиболее сытные блюда и закуски содержат большое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки, белков, жиров и сложных углеводов. Исследования подтверждают это. Клетчатка имеет тенденцию замедлять пищеварение, а следовательно, вы дольше чувствуете себя сытыми, одновременно повышая уровень связанного с ощущением голода гормона грелина, который сообщает вашему мозгу, что он доволен меньшим количеством калорий, чем вы могли бы получить от пищи без клетчатки. Для облегчения пищеварения распределяйте клетчатку равномерно между едой и закусками. Это лучше, чем пытаться съесть все это за один прием пищи.

Пейте больше воды

В одном небольшом исследовании, опубликованном в European Journal of Nutrition, участники, пившие воду перед едой, съедали в среднем на 22 процента меньше калорий во время последующего употребления пищи, чем их сверстники, которые ели без употребления жидкости. Если простая вода кажется вам слишком скучной, разбавьте ее травами или свежими ломтиками цитрусовых или попробуйте чай.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Три вкусных и полезных осенних завтрака за 15 мин.: обеспечат энергией на весь день

Расслабьтесь

Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, возможно, вы никогда не будете чувствовать себя настолько сытыми, как могли бы. Исследование, проведенное в 2017 году в журнале Obesity, показало, что люди, которые сообщали о более высоких показателях хронического стресса, испытывали трудности с регулированием грелина - гормона голода. У них также был более высокий уровень кортизола - гормона стресса, который усиливает аппетит, особенно в отношении высококалорийной сладкой, жирной и соленой пищи.

Пищеварение начинается в нашем мозгу, поэтому прежде чем начать есть, сделайте несколько глубоких вдохов, это помогает стимулировать парасимпатическую нервную систему, которая повышает кислотность желудка при одновременном снижении уровня кортизола, поэтому вам хочется меньше соленой и сладкой пищи.

Идентифицируйте свои триггеры употребления пищи

Поскольку интервальное голодание предполагает употребление пищи только в определенные промежутки времени, вы быстро узнаете свои обычные пищевые привычки, в частности о тех случаях, когда вы переходите к пище, но на самом деле вы не голодны физически. Ваши привычки, даже время на часах, например, 16:00 - время покушать или перекусить перед сном, а также стресс, истощение, депрессия, одиночество и скука - это общие триггеры, как и тяга к утешительной дозе ностальгии по детству.

Если это не в пределах вашего окна для питания и ваш голод не очень силен, стоит откровенно поговорить с самими собой. Если вы поймаете себя на том, что возвращаетесь к утешительной пище или тянетесь за закусыванием, спросите себя: "Почему я тянусь к еде в это время? Я чувствую усталость? Я одинок? У меня был тяжелый день на работе?" Просто имейте в виду, что эмоциональное переедание – это не всегда плохо, – говорит Эшли Ривер, доктор медицинских наук, диетология из Окленда. Если вы празднуете день рождения с детьми с тортом и мороженым, даже если вам это не совсем нужно, это нормально. Однако когда вы постоянно обращаетесь к пище как к единственной реакции на эмоцию, с этим нужно бороться.

×