Наличие мотивации заниматься фитнесом, хороший тренажерный зал и даже крепкое здоровье человека, который начинает тренировки, не означает, что полученные нагрузки пойдут на пользу. Избыток затрат энергии для начинающего может привести к плохому самочувствию и даже заболеваний. Как не сделать лишнего во время тренировок Gazeta.ua рассказал главный врач Киевского городского центра здоровья Отто Стойка.
Прежде всего следует определить симптомы, свидетельствующие, что нагрузка, полученная в спортзале, слишком большая:
- После тренировки человек чувствует головокружение, головную боль, которая длится больше получаса
- Следующие сутки после занятий слишком сильно болит крепатура. Если у человека замедленные обменные процессы, то такие ощущения могут появиться через сутки. Их можно ослабить, если принять ванну с морской солью и сделать легкую разминку на следующий день. Однако болевые ощущения должны быть умеренными
- После занятия человек имеет плохое настроение, недоволен жизнью. Здоровые тренировки должны заканчиваться легкой усталостью в теле, но одновременно притоком сил и желания двигаться, хорошим настроением
- Человек возвращается домой со столь сильным чувством голода, что не может компенсировать его выпитой жидкостью или фруктами
- Через полчаса-час после тренировки немеют пальцы на конечностях. Это может свидетельствовать о том, что подскочило давление крови
- Когда нужно выполнить легкие до сих пор интеллектуальные задачи, мозг "отказывается" думать, мысли становятся мутными
Как выбрать умеренную для себя нагрузку:
1. Следить за пульсом. Измерьте пульс перед тренировкой и проверяйте, как он меняется в ходе занятия через каждые 10-15 минут. Если чрезмерно увеличилась частота - отдохните или уменьшите интенсивность.
"Надо следить, чтобы пульс поднимался до 100-110 ударов в минуту, если это здоровый человек. Максимальный пульс 200 минус возраст. От него процентов 70-80 должен быть у здорового человека. Например, если человеку 50-60 лет, то в нее пульс должен быть в пределах 120-130 ударов в минуту", - говорит врач.
2. Начинайте с кратковременных тренировок. Если вы не занимались много лет, для начала полчаса тренировки в спокойном темпе для вас достаточно.
"Можете начать с того, чтобы какое-то время делать зарядку по 7-10 минут три раза в неделю. Это может быть дома бег на месте, приседания, прыжки. Когда почувствуете, что имеете силы на большее - переходите к следующему этапу".
3. Если делаете кардиотренировки, как бег или танцы, прерывайтесь. Но лучше, чтобы отдых не был совершенно пассивным - лучше двигаться, но медленнее.
"Я видел такой комплекс для людей, которые начинают бегать. Там предусмотрено, что человек 2 минуты бежит, а затем 2 минуты идет спокойным шагом и отдыхает, потом снова 2 минуты бежит, и так 20 минут. Это уменьшает нагрузку на сердце, позволяет уравновесить дыхание. При чем, каждые эти 2 минуты большей и меньшей активности должны быть в одинаковом темпе, а не ускоряться".
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Почему женщины болеют после фитнеса
4. Прежде чем начать новую серию упражнений, ознакомьтесь с инструкцией. В большинстве фитнес-залов тренеры указывают, где есть тренировки для новичков, когда для людей, которые сильнее, когда для продвинутых. Если этого нет - спросите насколько интенсивные нагрузки предусматривает групповая тренировка, когда трудно - на первых порах не делайте упражнения.
5. Если удалось однажды поднять вес, не означает, что в следующем он подходит. В ходе тренировок организм человека устает. И если в первый день занятий удалось пробежать определенную дистанцию, или сделать набор упражнений, не означает, что в следующий раз - через день или два эта нагрузка является актуальной. Организм требует времени, чтобы отдохнуть на восстановиться.
6. Интенсивность нагрузки уменьшается, если правильно дышать. Кислород, который поступает в организм через наши легкие, улучшает работу внутренних органов, системы кровообращения. Дышите глубоко. По возможности вдыхайте через нос, выдыхайте ртом. Если не можете дышать, остановитесь с выполнением упражнений.
7. Неправильное выполнение упражнений увеличивает нагрузку. Если, например, во время бега вы неправильно двигаете руками ставите стопу, делаете лишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему, позвоночник, колени. Это приводит к переутомлению, и соответственно, может привести к плохому самочувствию после занятий.
"Учитесь правильно выполнять упражнения и здорово тренироваться, а также следите за питанием. Так случилось, что наши предки постоянно недоедали, были вынуждены бегать, чтобы прокормить себя, выживать. И мы теперь, что хотим компенсировать этот недостаток. Но в большинстве случаев работа современных людей больше сидячая, связанная с тяжелой интеллектуальной работой у смартфона или компьютера. Поэтому надо подключать двигательную активность. Она не только улучшает самочувствие, но и активизирует работу головного мозга, улучшает память. Активизируется обмен веществ, происходит выброс гормонов счастья, улучшается кровообращение . Это служит на пользу мозга ", - говорит Отто Стойка.
2 
1
Комментарии