Что есть из полезного и сытного, когда нет электричества и газа: советы нутрициолога

При отсутствии электроэнергии и воды большинство ест только бутерброды с колбасой, а не продукты, которые насыщают и приносят пользу.

Однако каждый день требуются все макронутриенты – белки, жиры и углеводы. С каких продуктов брать этот "строительный материал" организма, рассказала нутрициолог Дарья Трофимович в комментарии НВ.

Белок

Это разнообразные рыбные и мясные консервы, они долго хранятся. Например, сельдь, скумбрия, тунец, лососевые в собственном соке или в рассоле (где в составе только вода и соль). В рыбе, кроме белка, есть нужные полиненасыщенные жирные кислоты (известные всем Омега-3 кислоты). Относительно мясных консервов обращайте внимание на состав: чем меньше консервантов и стабилизаторов, тем лучше (в составе должен быть минимум ингредиентов: мясо, овощи, соль, специи).

Также, если вы знаете, когда отключите электроэнергию, отварите заранее яйца или запеките/отварите кусок мяса.

Творог – еще один хороший белковый продукт. Берите всегда с нормальным процентом жира – 5 или 9%. Из него можно заранее приготовить запеканку или творожники, которые можно не разогревать. Можно добавить банан, грушу, орехи (или ореховую пасту), семена или соленый вариант – помидор, перец, зелень, соль, специи и закрутить в лаваш.

 

Можно также производить заготовки (заморозить мясные котлеты, фрикадельки) и при наличии газовой плиты быстро их приготовить.

Хумус – очень удобный продукт, потому что уже готов. Является источником растительных белков, жиров и углеводов. Хумус можно сделать самостоятельно на несколько дней и хранить на балконе в случае отключения электроэнергии. Он хорошо подходит с хлебом и хлебцами. Также его можно добавить в кашу, овощи и получить полноценный обед/ужин.

Сыры тоже долго хранятся и хорошо сочетаются с разными ингредиентами. Фета, брынза, моцарелла, выдержанный творог. Крем-сыры можно намазывать на хлеб, добавлять сверху рыбу, овощи, авокадо и готовить полезные питательные бутерброды.

Углеводы

По совету Трофимович, стоит всегда иметь дома отварную крупу. Приготовьте кашу, когда есть электроэнергия – она хорошо хранится и является отличным источником углеводов.

Можно заранее запечь картошку или батат. Это крахмалистые корнеплоды, содержащие сложные углеводы, клетчатку, витамины группы В, С и каротиноиды (предшественники витамина А). Холодный печеный картофель/батат очень полезен, потому что там образуется резистентный крахмал, являющийся пищей для бактерий нашего кишечника.

Также в термос или термокружку можно залить укроп (подготовиться, пока есть свет) и затем заварить им кус-кус, овсяные или гречневые хлопья. Цельную крупу тоже можно залить кипятком и запарить в термосе, но учитывайте, что время приготовления крупы будет длиннее.

Запаситесь разными хлебцами, лавашем, питой. Если хлеб, то покупайте такой, в котором нет в составе сахара, разных сиропов и растительных масел. Хороший хлеб должен содержать только муку, закваску, воду и соль. Прекрасно, когда часть муки целозерновая, а в самом хлебе есть разные семена.

Лаваш может являться основой для многих рулетов, можно постоянно экспериментировать с начинками. Например, положите туда лист салата, сыр, слабосоленую рыбу (яйцо или мясо), помидор, заверните и наслаждайтесь.

Консервированный горох, кукуруза, смеси овощей и фасоль – продукты, которые тоже должны быть дома на всякий случай. Они содержат растительные белки, клетчатку и витамины. Их можно добавлять в кашу или в салаты.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Назвали пять продуктов, которые нельзя разогревать

Жиры

Оливки, авокадо, орехи, семена (тыквенные, подсолнечные, льна, кунжут) – это ненасыщенные жиры, которые нам очень нужны. Они уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, положительно влияют на гормоны и дают длительную сытость.

Авокадо можно размять вилкой, добавить лимонный сок, специи и намазать на хлеб. Добавьте к нему рыбку или яйцо, овощи, зелень и хороший завтрак.

Различные виды орехов – это всегда хороший перекус. Орехи, кроме жирных кислот, содержат кучу микроэлементов (кальций, калий, магний, фосфор). А если съесть банан с пригоршней орешков на перекус – вообще прекрасно. Орехи можно долго хранить дома и быстро взять в укрытие. Также орехи можно добавлять в сыр, салаты, каши.

 

Печень трески – насыщенный жир и природный источник витамина Д. Выложите печень трески на хлеб, добавьте овощи, белок и получится хороший прием пищи.

Печеночные и мясные паштеты – также то, что не требует термической обработки. Паштеты являются источником насыщенного жира и белка, смешиваются с хлебом, хлебцами.

Сало – тоже насыщенный жир, долго сохраняющийся. Ешьте его вместе с овощами.

Насыщенные жиры нам нужны, но в меньшем количестве, поэтому в рационе должны преобладать ненасыщенные жиры, они – растительного происхождения. Не забывайте об овощах и фруктах, они содержат пищевые волокна, которые нам очень нужны для поддержания здоровья кишечника. Добавляйте к каждому приему пищи овощи и зелень.

Овощи, долго хранящиеся без холодильника: морковь, капуста (молодая, синяя, пекинская), огурцы, перец (болгарский, капе, белозвезда), помидоры, авокадо.

 

Квашеная капуста, квашеные огурцы, кабачковая икра, томатная консервированная паста могут очень выручить и быть добавкой к любому приему пищи.

Фрукты: яблоки, груши, апельсины, мандарины, лимоны, бананы, гранат, манго. Не заменяйте приемы пищи фруктами, потому что они не дадут вам долгой сытости, а фруктовые кислоты могут раздражать желудок, поэтому лучше есть фрукты после основного приема пищи.

Не забывайте пить воду

В холодную погоду лучше пить теплую воду, чтобы согреться, поэтому всегда по возможности набирайте горячую воду в термос. Добавляйте в нее лимон/апельсин, мяту, корицу, кусочки имбиря, это дает приятный тонизирующий аромат. Имбирь содержит антиоксиданты и обладает противомикробными свойствами, а также согревает.

×