Витамин D – не просто "солнечный витамин". Он укрепляет кости, поддерживает иммунную систему и помогает уравновесить настроение. Но когда дни короткие, а солнца не хватает, организм может недополучить этот витамин. Его можно найти в продуктах в любое время года.
Как пополнить запас витамина Д, рассказали в World Day.
"От дефицита витамина D страдает около 1 миллиарда людей во всем мире, но многие не знают, что им не хватает этого важного питательного вещества", - объясняет доктор Мелисса Чен, диетолог из Остинского института здоровья.
Низкий уровень может привести к усталости, мышечной слабости и даже депрессии.
Жирная рыба
Жирная рыба дикого отлова возглавляет список природных источников витамина D. Трехунциевая порция лосося обеспечивает 14,2-18 мкг витамина, что составляет до 90% от суточной потребности. Радужная форель дает еще больше - 16,2 мкг на порцию.
"Я рекомендую своим пациентам, озабоченным уровнем витамина D, есть жирную рыбу дважды в неделю", - делится эндокринолог Джеймс Уилсон.
Помимо витамина D, омега-3 жирные кислоты обеспечивают дополнительные противовоспалительные свойства.
Рыбья печень
Для тех, кто не любит есть рыбу, печень трески является мощной альтернативой. Лишь одна столовая ложка содержит 34 мкг - 170% от суточной потребности в витамине D.
Яичные желтки
Несмотря на скромное содержание витамина D (0,6-1,1 мкг на яйцо), яйца остаются доступным продуктом. В яйцах, если куры были на свободном выгуле, содержание витамина D значительно выше, чем в обычных яйцах, поскольку такие куры получают больше солнечного света.
Грибы, обработанные ультрафиолетом
Под влиянием ультрафиолетовых лучей грибы производят поразительное количество витамина D2 - 9,2 мкг на полпорции. Грибы портобелло, подвергнутые ультрафиолетовому облучению, дают 8 мкг на 3 унции, а это примерно 85 грамм.
"Грибы, подверженные воздействию ультрафиолетовых лучей, - наиболее недооцененный источник витамина D для вегетарианцев и веганов", - отмечает диетолог Эмма Родригес.
Они, как маленькие солнечные батареи, превращают энергию света в этот необходимый витамин.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Йогурт станет более полезным: этот суперфуд есть почти у каждого
Обогащенные продукты
Многие распространенные продукты питания обогащены витамином D:
обогащенное молоко (2%) - 2,9 мкг на чашку;
греческий йогурт (обогащенный) - 3 мкг на чашку;
обогащенные сухие завтраки - около 2 мкг на порцию;
обогащенные растительные молочные продукты - 2,5-3,6 мкг на чашку.
Рыбные консервы
Консервированные сардины содержат 1,2 мкг витамина D. Также хорошим вариантом станет консервированный тунец.
После 50 лет риск заболеваний сердца и сосудов значительно возрастает, снижается костная масса и происходят переломы. Йогурт не только поддерживает здоровую микрофлору кишечника, но и является источником кальция, что помогает предотвратить развитие остеопороза.
Сыр богат кальцием, а также витамином D, который улучшает усвоение кальция.
1 
1
Комментарии